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【高重量×低回数】と【低重量×高回数】を交互にやるメリットとは？
このオフシーズンはどうすれば効果的にフィジカルを鍛える事ができるのか色々と考えていました。
高重量×低回数と低重量×高回数を交互にやったらどうなんだろうと思ったんですね。
そして、色々と調べてみるとこのトレーニング方法は結構メリットがあるという事が分かりました。
このようなトレーニング方法はどのようなメリットがあるのでしょうか？
そこで今回は高重量×低回数・低重量×高回数を交互にやるメリットについて書いていきたいと思います。
目次
高重量・低重量を交互にやるに至った経緯について
昨年のシーズン中はコンディション維持するために高重量×低回数でウエイトトレーニングをしていました。
どうしてこのようなトレーニングをしていたのは、シーズン中も筋力を落とさないためです。
週末に野球をする事が多いので、週の半ばに上半身メインの日と下半身メインの日を設けてウエイトトレーニングをしていました。
このトレーニングによって、シーズン通してある程度コンディションは維持されていたように思います。
野球の競技の特性上、やはり筋持久力より1回の筋出力が大きい方がパフォーマンスアップに繋がるからです。
なので、この方法は今シーズンも続けていきたいと思っております。
ただ、オフシーズンのトレーニングは高重量×低回数だけではダメなのではと思っていて、ある程度の筋肥大も必要なのかなと思って低重量×高回数もやってみようかなと思った次第です。
筋肥大も目指しながら、筋力アップもするという良いとこ取りをしたいという事で、交互にやる事を決めました。
人によって高重量・低重量の基準が違う
高重量や低重量というのは、人によって違いがありますよね。
筋肉モリモリの人はベンチプレス85キロは軽々と上げる事ができますが、自分にとって85キロはかなり重い部類になります。
筋トレ初心者の方で50キロしか上がらない人にとって45キロは重い重量だと思いますが、自分にとって45キロはかなり軽い重量になります。
重量が重い・軽いは人それぞれという事になりますよね。
なので、個人個人で高重量はどれくらいか、低重量はどれくらいかを算出する必要があるんですね。
自分の感覚だけでトレーニングメニューを決めると効率の悪いトレーニングになってしまう可能性が高いです。
高重量と低重量の定義って一体何？
高重量と低重量の定義って一体何なのでしょうか？
一般的には下記のようになっているそうです。
- 高重量：最大重量の90～100％
- 低重量：最大重量の60～79％
最大重量と言うのは、ギリギリ1回上げられる重量の事を言います。
ギリギリ1回上げられる重量というのは、種目によっても違ってくると思います。
ベンチプレスが80キロで1回が限界という方でも、スクワットなら100キロを1回上げられるという方もいると思います。
このような場合はベンチプレスの最大重量が80キロで、スクワットの最大重量が100キロという事になるんですね。
自分も本格的にウエイトトレーニングを始めるまであまりよく分かっていませんでした。
最大重量はRM法で算出する事ができる
最大重量というのは、RM法という方法で算出する事ができるそうです。
1RMというのは、全力で1回上げられる重量の事を言いますので、1RM＝最大重量という事になります。
1RM（最大重量）を求める計算式というのは下記になります。
自分の現在のベンチプレスの重量を例えたいと思います。
2024年4月であれば85キロでギリギリ4回できるので、計算式としては下記のようになります。
1RM＝85キロ×4回÷40＋85キロ＝93.5キロ
つまり、今の自分のベンチプレスの最大重量は93.5キロという事になります。
計算上は93.5キロを何とか上げられるという事ですね。
いきなり最大重量にチャレンジする事は危険
RM法というのは、おおよその目安の数値を算出するものになります。
なので、人によってはRM法で算出された重量と実際に上げられる重量はイコールにならない事もあるかもしれません。
RM法で算出された最大重量を実際にチャレンジするというのは、結構なリスクがあると思います。
自分もSNSなどで見た事があるのですが、実際に大怪我をしてしまったり、最悪の場合死亡してしまうケースも見受けられます。
自分も正直最大重量を上げるのは、怖いですね。
なので、実際に最大重量を上げる事にチャレンジしたい場合、1人でやらずに補助に付いてもらってチャレンジするのがオススメですね。
ギリギリ出来る回数によって負荷強度を算出できる
ギリギリ出来る回数によって、負荷強度も算出できますし、トレーニングメニューも決める事ができます。
自分も高重量×低回数のメニューの時は4回×3セットで組んでいます。
ギリギリ4回ができる回数というのは、最大重量の90％という事が分かっているので、それを基に最大重量も算出する事ができるんですね。
負荷強度と回数の関係性は下記のようになっております。
実際に最大重量を持ち上げるというのは、個人的にも恐怖を感じているので、回数から負荷強度を算出した方が安全だと思います。
なので、最大重量を実際に持ち上げるという事はしないですね。
低重量×高回数の場合は、8回×3セットでメニューを組んでおります。
この時は90％の重量から最大重量を求める事で、負荷強度80％の重量を算出する事ができますよね。
ただ、計算上出てきた重量と実際にできる重量は違ってきますので、その辺は実際にやってみてプラスマイナスをしている感じですね。
筋肉はトレーニングの刺激に慣れてしまう！？
高重量×低回数のトレーニングと低重量×高回数のトレーニングを交互にやるというのは効果的と言われております。
こうする事で、最大筋力や筋肥大などを効率的にアップさせる事ができると思います。
やり方もいくつかあるんですね。
- 高重量×低回数をやる日と低重量×高回数をやる日を交互にする
- 高重量×低回数のトレーニングを1週間やって、次の週に低重量×高回数のトレーニングを1週間やる
などですね。
どうして高重量と低重量を交互にやるのが良いのかと言うと、同じ重量だと筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうからだそうです。
結果として、トレーニングの成果が出なくなる事もあるみたいなんですね。
筋肉というのは順応力が高いと言われております。
最初はめちゃくちゃ重いと思っていても、続けているうちに慣れてきてしまうんですね。
低重量でのトレーニングでも続けていけば、筋肉が慣れてきてしまいます。
高重量であっても低重量であっても同じ重量でのトレーニングを続けていると、筋肉はトレーニングの刺激に慣れてしまうので、高重量と低重量を交互にやるというのは効果的というわけなんですね。
トレーニングをやるからには成果を出したいですよね。
高重量と低重量を交互に行なう事にデメリットはある？
このオフシーズンは高重量×低回数と低重量×高回数を交互にやってきました。
基本的には火曜日と水曜日が低重量×高回数、金曜日と土曜日が高重量×低回数でやっていました。
低重量の方は筋肥大を目的にやっていましたので、トレーニングのボリュームが大きかったので、低重量×高回数の方がキツかったですね。
ただ、交互にやる事にデメリットは無いように思いました。
調べてみると、科学的にも証明されるようなものも無いようです。
低重量（8回×3セット）の時は、『高重量の時より軽い重量だから6回くらいまでは余裕だからあと2回頑張れば』という気持ちでやっていました。
高重量（4回×3セット）の時は、『低重量の時は8回やっていたんだから、半分の4回なんて余裕でしょ』という気持ちでやっていました。
なので、個人的にもあまりデメリットは感じませんでしたね。
多くのトレーナーの方々も高重量と低重量を交互に行なう事は筋肥大に効果的という事で肯定的な人が多かったですね。
ただ、どちらか言うとボディメイク系の方々なので、アスリート系の方の情報があれば良かったんですけど、無かったですね。
高重量×低回数でトレーニングをする4つのメリットとは？
高重量×低回数でトレーニングをするメリットは下記の4つあると言われております。
- 少ない回数で筋肉に強い刺激を与える事ができる
- 短い時間で筋肉を追い込む事ができる
- 筋力向上効果が見込める
- 成長ホルモンの分泌を促進してくれる
それでは1つ1つ見ていきたいと思います。
少ない回数で筋肉に強い刺激を与える事ができる
高重量というくらいなので、トレーニングをする人にとってはかなり重い重量です。
なので、回数が少なくても筋肉に強い刺激を与える事ができるんですね。
そもそも重いので、回数を多くやる事ができません。
回数が少ない方が精神的にも楽というのは、自分も実感しています。
筋肉に負荷が掛かっている時間が長いのが苦手という方は、高重量×低回数でトレーニングした方が良いのかもしれませんね。
ちなみに自分は苦手なタイプです。
短い時間で筋肉を追い込む事ができる
重量が重いと、1セットにかかる時間が早くなります。
結果としてトレーニング時間を短くする事も可能なんですね。
人によっては、トレーニングにかける時間があまり無いという人もいると思います。
短い時間で筋肉を追い込みたいという方は高重量×低回数でトレーニングをした方が良いと言われております。
トレーニング時間が長いと、あまり続かないという人も高重量×低回数でやると良いかもしれませんね。
ちなみに自分もトレーニング時間は短い方が良いですね。
筋力向上効果が見込める
高重量×低回数でトレーニングをすると筋力向上効果が期待できると言われております。
個人的には筋力向上の効果を求めて、トレーニングをしていますね。
野球の競技の特性上、パフォーマンスを上げるためには1回の筋出力を上げたいので、やはり高重量×低回数という事になりますよね。
筋肥大で筋肉を太くしても、筋出力を上げるためには高重量をやらないとダメなので、重点的にやっていきたいですね。
ギリギリ4回できる回数以下のトレーニングが筋力向上効果が見込めるという事のようです。
成長ホルモンの分泌を促進してくれる
高重量×低回数でトレーニングをする事によって、成長ホルモンの分泌も促進されるそうです。
成長ホルモンと言うと、年齢が若い人達しか分泌されないイメージですよね。
実はそうではなく、年齢を重ねても成長ホルモンは分泌されているそうです。
ただ、その分泌量は年齢と共に少なくなってくれるみたいなんですね。
高重量×低回数のトレーニングをする事で、その分泌量も増やす効果も見込めるとの事なんですね。
成長ホルモンというのは、下記のような効果が期待されております。
- 骨・筋肉の成長や修復を促進してくれる
- 脂肪の蓄積を抑えてくれる
- 脂肪を燃焼してくれる
なので、高重量×低回数のトレーニングは野球のパフォーマンスに限らず、様々なメリットがあるというわけなんですね。
高重量×低回数のトレーニングで成長ホルモンの分泌が促進されるなんてビックリです。
低重量×高回数でトレーニングをする4つのメリットとは？
低重量×高回数でトレーニングをするメリットは下記の4つあると言われております。
- 筋肉が緊張している時間が長くなる
- パンプアップしやすくなる
- 怪我のリスクが少ない
- フォームが崩れにくい
それでは1つ1つ見ていきたいと思います。
筋肉が緊張している時間が長くなる
低重量×高回数でトレーニングをすると、筋肉が緊張している時間が長くなると言われております。
筋肉が緊張している時間が長くなると、筋肥大に効果的だそうですね。
なので、筋肉を太くしたいと思っている方は低重量×高回数でトレーニングすると良いですね。
筋肉が緊張している時間が長くなるとそれだけキツいという事になるので、個人的には低重量×高回数のトレーニングの方がやりたくないですね。
パンプアップしやすくなる
パンプアップというのは、筋肉がまるでポンプを膨らましたように膨張して一時的に筋肉が大きくなる事を言うそうです。
メカニズムとしては、トレーニングをする事によって筋肉を部分的に負荷をかけると、その部分に全身から血液が集まる事で、一時的に大きくなるとの事です。
高重量×低回数のトレーニングより低重量×高回数のトレーニングの方が狙った部位の筋肉に効かせやすいという事もあり、パンプアップしやすいと言われております。
下半身メインのトレーニングをしている時は分かりにくいですが、上半身メインのトレーニングをしている時は鏡を見ると大きくなっているように感じますね。
怪我のリスクが少ない
低重量×高回数でのトレーニングの方が高重量×低回数のトレーニングより怪我のリスクが少ないと言われております。
やはり、重量が重い方がコントロールしにくいという部分があるからだと思います。
特にトレーニング初心者であれば、フォームが安定していない事も少なくないので、初心者の方が怪我のリスクが高いと言わざるを得ません。
高重量に比べれば、低重量の方が当然ながら扱いやすいですので、怪我の心配も少ないと思います。
せっかくトレーニングをしているのに怪我をしてしまっては意味がありません。
高重量×低回数のトレーニングをやりたいのであれば、低重量×高回数でフォームを固めてからやる事をオススメします。
もちろん、トレーニングに慣れている方であっても、フォームの再確認のために低重量×高回数のトレーニングをするのはアリだと思います。
フォームが崩れにくい
正直高重量×低回数のトレーニングはフォームが崩れやすいです。
これは自分も実感しておりますが、重量が重いのでフォームを気にする余裕が無いです。
低重量×高回数のトレーニングの場合は、重量が高重量よりも軽いので、コントロールしやすいためフォームが崩れにくいんですね。
フォームが崩れにくいという事は、怪我のリスクも少なくなりますし、筋肉にも効かせやすくなると思います。
高重量・低重量を交互にやるのはメリットが多いと感じる
実際に高重量×低回数と低重量×高回数のトレーニングを交互にやってみて、メリットは多いのかなと思いました。
毎回重量と回数が違うので、気分転換になりますし、実際に様々な種目で重量アップに成功しているような気がします。
ただ、筋出力を出したいので、低重量×高回数の日はちょっとだけトレーニングへのモチベーションが下がってしまいますね。
シーズンに入ると、筋力維持のために高重量×低回数のみのトレーニングになります。
ちなみにシーズン中のウエイトトレーニングについては野球のシーズン中のウエイトトレーニングについてでも書かせて頂いておりますので、良かったらご覧になってみて下さい。
また、オフシーズンの時に色々と調べて、何が最もフィジカルを強くできるかを考えていきたいと思います。
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