現在トレーニングをやっている中で、背筋系のトレーニングがちょっと少ないなと思っています。
自重トレーニングをメインでやっている以上、しょうがない部分もあります。
チンニングなどを取り入れると良いのかもしれませんが、チンニングスタンドなどを購入する必要があります。
残念ながら妻からの許可が出なかったので、チンニングはできそうにありません。
そこで今回は背筋メニューをどうすれば良いのか書いていきたいと思います。
目次
前側の筋肉に偏り過ぎている
上半身に関しては、腕立て伏せや腹筋は5種類ほどをやっていますが、背筋系は1種類しかやっていません。
若干前側の筋肉がメインになり過ぎていますよね。
ただ、腕立て伏せは肩甲骨の動きも意識してやっているので、大胸筋や上腕系の筋肉の他にも肩甲骨周りの筋肉にも効いている感じはあります。
バランス的に後ろ側の筋肉より前側の筋肉に偏り過ぎていますよね。
まず、大前提として、上腕系の筋肉や大胸筋などが弱いと自覚していて、腹筋についても弱いという自覚があるので、多めにトレーニングをしているという面もあるんですね。
背筋は若い時から割と強いと思っているので、ちょっと疎かにしていた感はありましたね。
前側の筋肉が強いと、どうしても猫背になりやすくなるみたいなので、どうしても肩こりや首こりがひどくなってしまうというわけなんですね。
唯一の背筋系のトレーニング：ブリッジ
どうしても右利きという事もあり、左側の筋肉より右側の筋肉を使いがちになるので、左側の筋肉が硬くなりがちです。
もちろん、肩甲骨トレーニングやチューブトレーニングなどもやっています。
細かい筋肉にも刺激を与えて、左側の筋肉も動かしていますが、無意識的なところで右側の方が動かしやすいですよね。
唯一の背筋系のトレーニングとしては、ブリッジですね。
ブリッジについては以前も書かせて頂きましたが、オリックス・バファローズの山本由伸投手がやっているという事で、やり始めました。
今年は大活躍していた山本由伸投手ですが、もう2年目くらいからしっかり活躍しており、結構独特なトレーニングをしていますよね。
その中でブリッジは、メリットが多いトレーニングだと思いまして、取り入れた次第でございます。
ブリッジは自分の中で負荷の強いトレーニング
このブリッジは現在の自分の中で負荷の強いトレーニングの1つです。
でも、肩関節などがある程度柔らかくないとできないトレーニングでもあります。
広背筋にも効くみたいで、猫背になりやすい自分にとっては、かなり効果的なトレーニングと言えそうです。
ブリッジをやると、体温も一気に上がるので、身体全身の血液の循環も良くなりますし、何かスイッチが入るという感じもありますよね。
以前は腸腰筋が伸びるような感じがありましたが、今はやはり背筋の上部に特に効いているような感じがしていますね。
最近ではブリッジと同様に、逆立ちなども取り入れているところもありますよね。
何か道具を使ってやるトレーニングではないですが、割と負荷が強めのトレーニングになりますので、自重トレーニングをメインにやっている自分にとっては取り入れないわけにはいかないトレーニングですよね。
山本由伸投手はブリッジをしながら、足を上げたり、回転運動を加えたりしているので、ゆくゆくはそのようなトレーニングも取り入れたいですね。
逆立ちなどもゆくゆくは取り入れたいですね。
猫背が良くなれば、肩こりも改善に向かう
今はブリッジを30秒×3セットやっていますが、もう少し増やそうか考えています。
当然、やるメリットが多いのもありますし、前側の筋肉と後ろ側の筋肉のバランスが悪いというのもありますね。
あとはブリッジをやる事によって姿勢も良くないというメリットもあるみたいなので、猫背も今より良くなるかもしれません。
猫背が良くなれば、肩こりや首こりも改善に向かいますよね。
背筋のトレーニングに限らず、背筋のストレッチなども意識しながらやっていけば、ここ数年の悩みである肩こり・首こりに効くかもしれませんね。
特に首が痛いと、野球のパフォーマンスにもろ影響が出てしまうので、このオフシーズンで何とかしたいところですよね。
筋力アップと柔軟性を同時進行でやる事は、色々と難しい部分もあります。
しかし、野球を上手くなるためにはこの2つが必要不可欠なので、しっかり継続していきたいですね。
背筋はピッチングの動作で一番使われる筋肉
背筋はピッチャーの球速を上げるためには必要な筋肉という事ですよね。
背筋というのは、ピッチングの動作において、一番使われる筋肉だそうです。
データでは140キロを投げるためには180～210キロくらいの背筋力必要と言われているそうです。
なので、目標であるピッチャーとして140キロを投げるためには、やはり背筋を鍛える事も必要不可欠な事ではあるんですね。
ただ、まだその背筋を鍛えるところまでは段階として行っていなので、まずは今やるべき事をやるだけですね。
当面の目標である股関節を柔らかくしてから、背筋を鍛えるところまで早く行きたいですね。