野球大好きオヤジのトレーニング報告【2022年10月】

 

ジムに通い始めて1ヶ月程度が経過しました。

 

久しぶりにウエイトトレーニングをやり始めたので、ちょっとモチベーションは高い状態ではあります。

 

月曜日と木曜日に上半身のトレーニング、火曜日と金曜日に下半身のトレーニングをメインにやっております。

 

Twitterでもトレーニング報告をしておりますが、やはり伝えきれない部分も多いためブログで詳しく報告していきたいと思っております。

 

2022年10月のトレーニング報告をしたいと思います。

 

 

 

ベンチプレス

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
45キロ
10回
3セット
10月3日(月)
55キロ
10回
3セット
10月6日(木)
60キロ
10回
3セット
10月10日(月)
62.5キロ
10回
3セット
10月13日(木)
62.5キロ
10回
3セット
10月17日(月)
65キロ
10回
3セット
10月20日(木)
65キロ
10回
3セット
10月24日(月)
65キロ
10回
3セット
10月27日(木)
65キロ
10回
3セット
10月31日(月)
67.5キロ
10回
3セット

 

ベンチプレスも久しぶりだったので、最初は恐る恐るやる感じでした。

 

最初は45キロ始めましたが、めちゃくちゃ重かったですね。

 

怪我防止のために少しずつ重さを上げている感じですね。

 

 

チンニング

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
0キロ
3回
3セット
10月3日(月)
0キロ
3回
3セット
10月6日(木)
0キロ
3回
3セット
10月10日(月)
0キロ
3回
3セット
10月13日(木)
0キロ
3回
3セット
10月17日(月)
0キロ
3回
3セット
10月20日(木)
0キロ
3回
3セット
10月24日(月)
0キロ
4回
3セット
10月27日(木)
0キロ
3回
3セット
10月31日(月)
0キロ
4回
3セット

 

チンニングに関しては、自分でもビックリするくらい出来ませんでした。

 

最初から5回くらいはできるだろうと思っていたのですが、3回が限界でした。

 

この3回もちゃんとしたフォームで出来ているかも分からないです。

 

背中の筋肉が物凄く弱いという事が分かりましたね。

 

 

ディップス

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
0キロ
3回
3セット
10月3日(月)
0キロ
3回
3セット
10月6日(木)
0キロ
5回
3セット
10月10日(月)
0キロ
7回
3セット
10月13日(木)
0キロ
7回
3セット
10月17日(月)
0キロ
7回
3セット
10月20日(木)
0キロ
7回
3セット
10月24日(月)
0キロ
7回
3セット
10月27日(木)
0キロ
7回
3セット
10月31日(月)
0キロ
8回
3セット

 

ディップスもチンニング同様に全然できないですね。

 

何とか8回まで出来るようになりましたが、やはり腕の筋肉が弱いなぁと実感しました。

 

 

ベントオーバーロウ

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
12キロ
10回
3セット
10月3日(月)
14キロ
10回
3セット
10月6日(木)
16キロ
10回
3セット
10月10日(月)
18キロ
10回
3セット
10月13日(木)
18キロ
10回
3セット
10月17日(月)
18キロ
10回
3セット
10月20日(木)
18キロ
10回
3セット
10月24日(月)
18キロ
10回
3セット
10月27日(木)
22キロ
10回
3セット
10月31日(月)
24キロ
10回
3セット

 

ベントオーバーロウに関しては、バーベルではダンベルでやっています。

 

ジムだとダンベルの重さの種類も多いし、個人的な感覚としてはダンベルで片手ごとにやった方が効く気がしています。

 

ただ、片手ごとにやると、時間がかかってしまうので、それはちょっとデメリットかなと感じています。

 

 

アームカール

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
15キロ
10回
3セット
10月3日(月)
17.5キロ
10回
3セット
10月6日(木)
17.5キロ
10回
3セット
10月10日(月)
19キロ
10回
3セット
10月13日(木)
19キロ
10回
3セット
10月17日(月)
19キロ
10回
3セット
10月20日(木)
19キロ
10回
3セット
10月24日(月)
21.5キロ
10回
3セット
10月27日(木)
21.5キロ
10回
3セット
10月31日(月)
21.5キロ
10回
3セット

 

上腕二頭筋のトレーニングと言えば、アームカールしかないと思って、取り入れています。

 

フォームをちゃんとしてやると、全然重さを上げられません。

 

 

ラットプルダウン

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
32キロ
10回
3セット
10月3日(月)
41キロ
10回
3セット
10月6日(木)
41キロ
10回
3セット
10月10日(月)
43.3キロ
10回
3セット
10月13日(木)
43.3キロ
10回
3セット
10月17日(月)
43.3キロ
10回
3セット
10月20日(木)
43.3キロ
10回
3セット
10月24日(月)
45.5キロ
10回
3セット
10月27日(木)
50キロ
10回
3セット
10月31日(月)
50キロ
10回
3セット

 

チンニングがちゃんと出来ていないので、ラットプルダウンをしっかりやっていこうと思います。

 

背中のメニューをこれまでやっていなかったので、筋力の弱さを実感しております。

 

多分、もっと重さを上げられないと、チンニングもちゃんとできないんでしょうね。

 

 

トライセットプレス

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
23キロ
10回
3セット
10月3日(月)
23キロ
10回
3セット
10月6日(木)
23キロ
10回
3セット
10月10日(月)
25.3キロ
10回
3セット
10月13日(木)
27.5キロ
10回
3セット
10月17日(月)
27.5キロ
10回
3セット
10月20日(木)
29.8キロ
10回
3セット
10月24日(月)
29.8キロ
10回
3セット
10月27日(木)
32キロ
10回
3セット
10月31日(月)
32キロ
10回
3セット

 

これは上腕三頭筋をメインに鍛えられるメニューですが、ノーラン・ライアンさんが現役時代に取り入れていたみたいなので、やっております。

 

これは結構効く感じはしますね。

 

 

ショルダープレス

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
22.5キロ
10回
3セット
10月3日(月)
31.5キロ
10回
3セット
10月6日(木)
31.5キロ
10回
3セット
10月10日(月)
33.8キロ
10回
3セット
10月13日(木)
33.8キロ
10回
3セット
10月17日(月)
33.8キロ
10回
3セット
10月20日(木)
33.8キロ
10回
3セット
10月24日(月)
33.8キロ
10回
3セット
10月27日(木)
33.8キロ
10回
3セット
10月31日(月)
36キロ
10回
3セット

 

ショルダープレスはマシンでやっています。

 

もっと上げられると思ったので、全然上げられませんでした。

 

もうすでに停滞しております。

 

 

ペックフライ

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
10月3日(月)
10月6日(木)
10月10日(月)
33.8キロ
10回
3セット
10月13日(木)
36キロ
10回
3セット
10月17日(月)
38.3キロ
10回
3セット
10月20日(木)
38.3キロ
10回
3セット
10月24日(月)
38.3キロ
10回
3セット
10月27日(木)
38.3キロ
10回
3セット
10月31日(月)
40.5キロ
10回
3セット

 

ペックフライはジムにマシンがあって、肩甲骨を動かせる感じがしたので、取り入れました。

 

肩甲骨を動かせるし、胸郭も広げられ感じですね。

 

ちょっと野球に活かせるかは分かりませんが、凄く気持ちよくできるので、個人的には好きですね。

 

 

アップライトロウ

日付
重さ
回数
セット
9月29日(木)
10月3日(月)
10月6日(木)
10月10日(月)
10月13日(木)
10月17日(月)
10月20日(木)
10月24日(月)
10月27日(木)
24キロ
10回
3セット
10月31日(月)
29キロ
10回
3セット

 

アップライトロウは途中から取り入れる事にしました。

 

肩こりがひどいので、僧帽筋を動かせるトレーニングを探していたら、アップライトロウに辿り着きました。

 

まだやり始めたばかりなので、重さは軽めになってしまっています。

 

 

下半身のトレーニング

スクワット

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
70キロ
10回
3セット
10月4日(火)
75キロ
10回
3セット
10月7日(金)
75キロ
10回
3セット
10月11日(火)
75キロ
10回
3セット
10月14日(金)
75キロ
10回
3セット
10月18日(火)
77.5キロ
10回
3セット
10月21日(金)
77.5キロ
10回
3セット
10月25日(火)
80キロ
10回
3セット
10月28日(金)
80キロ
10回
3セット
11月1日(火)
80キロ
10回
3セット

 

スクワットは重量にこだわりたい種目の1つです。

 

ただ、怪我も気を付けたい種目でもありますので、徐々に重さを重くしている感じですね。

 

無理すればもっと上げられる感じはありますが、あまり無茶はしないようにしています。

 

 

カーフレイズ

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
10月4日(火)
75キロ
10回
3セット
10月7日(金)
75キロ
10回
3セット
10月11日(火)
75キロ
10回
3セット
10月14日(金)
75キロ
10回
3セット
10月18日(火)
77.5キロ
10回
3セット
10月21日(金)
77.5キロ
10回
3セット
10月25日(火)
80キロ
10回
3セット
10月28日(金)
80キロ
10回
3セット
11月1日(火)
80キロ
10回
3セット

 

カーフレイズは重さをプラスのが面倒なので、スクワットと同じ重さでやっています。

 

そんなにきつくはないですが、ふくらはぎを鍛える種目がないので、やっている感じですね。

 

 

バックランジ

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
30キロ
10回
3セット
10月4日(火)
55キロ
10回
3セット
10月7日(金)
40キロ
10回
3セット
10月11日(火)
40キロ
10回
3セット
10月14日(金)
45キロ
10回
3セット
10月18日(火)
55キロ
10回
3セット
10月21日(金)
55キロ
10回
3セット
10月25日(火)
55キロ
10回
3セット
10月28日(金)
55キロ
10回
3セット
11月1日(火)
55キロ
10回
3セット

 

バックランジはきついと思う種目の1つですね。

 

正直55キロで現在はいっぱいいっぱいですね。

 

しかも、片足ごとにやるので、時間もかかってしまうので、モチベーションもあまり上がらないのが正直なところですね。

 

 

デッドリフト

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
60キロ
10回
3セット
10月4日(火)
65キロ
10回
3セット
10月7日(金)
65キロ
10回
3セット
10月11日(火)
65キロ
10回
3セット
10月14日(金)
65キロ
10回
3セット
10月18日(火)
67.5キロ
10回
3セット
10月21日(金)
67.5キロ
10回
3セット
10月25日(火)
67.5キロ
10回
3セット
10月28日(金)
70キロ
10回
3セット
11月1日(火)
70キロ
10回
3セット

 

デッドリフトもスクワット同様に重量にこだわりたい種目の1つですね。

 

元々背中のトレーニングがあまり出来ていませんでした。

 

怪我をしないように徐々に重さを上げています。

 

でも、もう70キロでギリかな。

 

 

ブラジリアンスクワット

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
10月4日(火)
10キロ
10回
3セット
10月7日(金)
12キロ
10回
3セット
10月11日(火)
14キロ
10回
3セット
10月14日(金)
16キロ
10回
3セット
10月18日(火)
16キロ
10回
3セット
10月21日(金)
16キロ
10回
3セット
10月25日(火)
16キロ
10回
3セット
10月28日(金)
16キロ
10回
3セット
11月1日(火)
16キロ
10回
3セット

 

ブラジリアンスクワットはスクワット・カーフレイズ・バックランジ・デッドリフトが終わってからいつもやっています。

 

脚はすでに限界状態でやっている感じなので、今のところ16キロで限界ですね。

 

怪我をするかしないかのギリギリのところで頑張っています。

 

 

レッグエクステンション

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
40キロ
10回
3セット
10月4日(火)
49.5キロ
10回
3セット
10月7日(金)
49.5キロ
10回
3セット
10月11日(火)
58.5キロ
10回
3セット
10月14日(金)
58.5キロ
10回
3セット
10月18日(火)
60.8キロ
10回
3セット
10月21日(金)
60.8キロ
10回
3セット
10月25日(火)
67.5キロ
10回
3セット
10月28日(金)
74.3キロ
10回
3セット
11月1日(火)
76.5キロ
10回
3セット

 

レッグエクステンションはマシンなので、結構重さを上げられていますよね。

 

でも、もう76.5キロでギリギリな感じです。

 

 

プローンレッグカール

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
10月4日(火)
22.5キロ
10回
3セット
10月7日(金)
31.5キロ
10回
3セット
10月11日(火)
40.5キロ
10回
3セット
10月14日(金)
40.5キロ
10回
3セット
10月18日(火)
42.8キロ
10回
3セット
10月21日(金)
42.8キロ
10回
3セット
10月25日(火)
42.8キロ
10回
3セット
10月28日(金)
49.5キロ
10回
3セット
11月1日(火)
49.5キロ
10回
3セット

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋を鍛えているので、バランスを取るためにプローンレッグカールでハムストリングスを鍛えています。

 

フリーウエイトをやってから、いつもやっているので、毎回脚がつりそうになります。

 

 

インナーサイ

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
49.5キロ
10回
3セット
10月4日(火)
58.5キロ
10回
3セット
10月7日(金)
58.5キロ
10回
3セット
10月11日(火)
58.5キロ
10回
3セット
10月14日(金)
58.5キロ
10回
3セット
10月18日(火)
58.5キロ
10回
3セット
10月21日(金)
58.5キロ
10回
3セット
10月25日(火)
60.8キロ
10回
3セット
10月28日(金)
63キロ
10回
3セット
11月1日(火)
63キロ
10回
3セット

 

太ももの内側はあまり鍛える事ができないので、インナーサイをやっています。

 

筋力の弱さと股関節の硬さを感じながら、やっている感じですね。

 

 

アウターサイ

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
10月4日(火)
10月7日(金)
10月11日(火)
10月14日(金)
10月18日(火)
10月21日(金)
10月25日(火)
10月28日(金)
49.5キロ
10回
3セット
11月1日(火)
49.5キロ
10回
3セット

 

インナーサイで太ももの内側を鍛えているので、バランスを取るためにアウターサイも途中から取り入れました。

 

やってみると、意外にできないですね。

 

これまであまり刺激を与えられていない感じなので、これからしっかりやっていきたいですね。

 

 

ツイスト

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
5キロ
10回
3セット
10月4日(火)
10キロ
10回
3セット
10月7日(金)
10キロ
10回
3セット
10月11日(火)
10キロ
10回
3セット
10月14日(金)
10キロ
10回
3セット
10月18日(火)
10キロ
10回
3セット
10月21日(金)
10キロ
10回
3セット
10月25日(火)
10キロ
10回
3セット
10月28日(金)
10キロ
10回
3セット
11月1日(火)
10キロ
10回
3セット

 

これまでの腹筋トレーニングであまり効果を感じなかったので、重りを持ったツイストを取り入れる事にしました。

 

回数をこなさなくても良いのが、いいですね。

 

 

アブローラー

日付
重さ
回数
セット
9月30日(金)
0キロ
5回
3セット
10月4日(火)
0キロ
5回
3セット
10月7日(金)
0キロ
5回
3セット
10月11日(火)
0キロ
10回
3セット
10月14日(金)
0キロ
10回
3セット
10月18日(火)
0キロ
10回
3セット
10月21日(金)
0キロ
10回
3セット
10月25日(火)
0キロ
10回
3セット
10月28日(金)
0キロ
10回
3セット
11月1日(火)
0キロ
10回
3セット

 

アブローラーもツイスト同様に回数をこなさなくても良いので、取り入れました。

 

まだ膝を付いてやっています。

 

初めてやった時はお腹を蹴られたような衝撃がありました。

 

今では何とか10回はできるようになりました。

 

立った状態でできるまでになりたいですね。

 

 

まとめ

 

まだジムに通い始めて1ヶ月なので、どのメニューも怪我をしないために重さを徐々に上げてきた感じです。

 

やっと限界の重さが分かってきた感じなので、これからが勝負ですね。

 

1時間から1時間半くらいで終わるくらいのメニューを組んだつもりですが、1時間半から2時間くらい掛かってしまっています。

 

どうしてもトレーニングメニューが当初よりも増えてしまうのが、課題と言えば課題ですね。

 

当初よりも身体への疲れが大きいように思います。

 

トレーニングに集中できるようにトレーニング以外の過ごし方も気を付ける必要がありそうです。

 

 

 

 

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